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DIETA

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¡Volvemos al “cole”!

septiembre 12, 2018

¡Volvemos al “cole”! Aún con calor y algunos sin terminar sus vacaciones, tenemos que reorganizar la rutina para casi nueve meses de cursos y clases. Preparar libros, uniformes, enfrentar nuevos retos o amigos. Escuelas o transporte, puede generarnos más de un dolor de cabeza. Pero, ¿preparamos la “mochila” de nuestra alimentación pensando en esta época del año?

Durante casi 3 meses nuestros peques han abusado de helados, chucherías, zumos azucarados…. No todos los días se han tomado frutas, ni verduras. Seguramente hemos aumentado los alimentos muy calóricos con grasas y azúcares de absorción rápida (bollería, patatas fritas…)- En la mayoría de los casos, el ejercicio físico habrá sido escaso. Somos conscientes que la dieta se ha resentido en calidad. Vamos pensar en los más jóvenes de la familia. Nos toca educarlos y prepararlos bien y de paso darles ejemplo también en cuanto a la alimentación.

Vamos a ir al “cole” bien desayunados y bien despiertos. Dormir entre 10 y 8 horas seguidas, según edad, es imprescindible para afrontar un día saludablemente. Desayunar bien, si es posible en familia, despierta las neuronas y las ganas de aprender:

DESAYUNO

-Un lácteo, cereales o pan, aceite oliva, tomate, jamón y una fruta o zumo natural. A media mañana una fruta o un lácteo a los más pequeños y/o un pequeño bocadillo a los mayorcitos.

En la comida o cena los alimentos han de ser poco grasos, aumentar el pescado blanco e incorporar el azul 2 veces en semana. Siempre acompañaremos estos alimentos con cereales o legumbres y con ensaladas o verduras. Utilizaremos aceites vegetales y no mantecas o margarinas.

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-Almuerzo: dividimos el plato en tres partes. Una para vegetales, otra para las féculas (arroz, pasta, legumbres, patatas, pan…) y otra para la carne o pescado.

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-Merienda: bocadillo pequeño  (mejor de pan normal)  de queso o embutidos poco grasos . yogur o fruta.

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-Cena: sopas o cremas frías o calientes. Pescado, huevos con guarniciones de verduras o ensaladas.

Antes de ir a dormir un vaso de leche caliente seguramente les va a ayudar a relajarse y a descansar mejor.

No es recomendable mucha cantidad de proteínas pero sí en todas las comidas. El agua presente todo el día (1,5L). Y tened en cuenta entre todas las extraescolares, que el ejercicio es muy importante también en los menores: “mens sana in corpore sano” 

 

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Mamá, ¿qué comemos hoy?

junio 8, 2018

A veces parece que nuestros bebés nos quieren hablar y decirnos: “Mamá, ¿qué comemos hoy? Si, una de las preguntas que más nos harán nuestros hijos durante toda la vida. Pero también, una de las preguntas que más nos hacemos las mamis. Ya seamos novatas o no, siempre tenemos alguna duda.  ¿Cuando es conveniente y porqué, introducir unos u otros alimentos en la dieta del bebé.

A partir de los 4-5 meses de edad debemos empezar a introducir algunos alimentos sólidos en la dieta del bebé. Sus órganos maduran. Aumentan y mejoran las secreciones gástrica. La motilidad intestinal y la respuesta inmunológica también se incrementan. A los 6 meses el pequeño tiene capacidad de transportar y tragar alimentos. A esta edad hay un aumento de la secreciones biliares y pancreáticas. Aumenta la capacidad de digestión y absorción de alimentos más complejos. En bebés con riesgo alérgico la introducción de otros alimentos se debería retrasar hasta los 7 meses, y hacerlo de modo muy escalonado.

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Las frutas (excepto melocotón y las que tienen pepitas), guisantes, zanahorias, judías verdes, patata, pavo, pollo, conejo, ternera, son las primeras que introduciremos (4-5 mes de vida). Entre los 7-8 meses añadiremos nabos, coles y otras verduras. Sobre 8 y los 9 empezaremos con el cordero, pescado blanco, yogur, yema de huevo. A partir de los 11 meses o el año pueden ya tomar cerdo, jamón cocido, pescado azul, legumbres. Al año el huevo ya puede comerse entero (clara y yema). A partir del año y medio pueden ya comer algún embutido, charcutería y marisco. Entre los 2 años y medio y los 3 ya prácticamente comen de todo incluso algún fruto seco y frutas con pepitas (siempre ante la vigilancia de algún adulto).

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La incorporación debe ser secuencial y progresiva. Intervalos de varios días entre dos nuevos alimentos nos permitirán detectar posibles intolerancias. Hay que dar tiempo al bebé a acostumbrarse a los nuevos sabores.

Toda teoría la podemos “aprender” o poner en práctica, pero lo más importante es que la  “viváis”. Dejad que toquen, huelan, manoseen,… algunos de esos alimentos. Experimentar junto a vuestro hijo como nota las texturas y como descubren sabores nuevos, es todo un lujo.

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20 de marzo, día internacional de la felicidad

marzo 2, 2018

20 de marzo, Día Internacional de la Felicidad. Como dice la ONU, la felicidad es en teoría el principal objetivo del ser humano. Por desgracia no disponemos de una fórmula mágica que nos la facilite. La comida es uno de los mayores placeres. Solo el hecho de comer, compartir o festejar nos puede resultar un “estado feliz”. pero, ¿y si además  incorporamos determinados alimentos en la dieta que nos acerquen a ella? La idea es ir más allá  del placer inmediato que nos proporciona. No conformarnos con esas pequeñas dosis de felicidad. Los nutrientes intervienen de forma clara en el correcto funcionamiento de nuestro cerebro. Queramos o no, lo que comemos influye en  nuestra felicidad.

¿Cómo lo hacemos?

Lo que comemos, debe influir en nuestro nivel de serotonina. La serotonina es un neurotransmisor relacionado con el estado de ánimo y el de sueño. Se sintetiza a partir de un aminoácido que es el triptófano y que procede básicamente de la dieta. Es interesante , pues, que nuestra dieta tenga alimentos que aporten triptófano como son los huevos, las legumbres, la carne o la leche. También alimentos que contengan magnesio, pues es un elemento indispensable para que el triptófano se convierta en serotonina. De ahí que los alimentos ricos en magnesio, como son los frutos secos o algunas frutas como el plátano, sean muy interesantes en ese aspecto. Lo mismo que los alimentos ricos en vitamina B6, porque también está implicada en todo este proceso: los cereales integrales, la levadura de cerveza o el germen de trigo.

¿Qué hay que evitar?

En el otro lado de la balanza, resulta muy importante para sentirnos bien que nuestra glucemia (azúcar en sangre) se mantenga en niveles óptimos. Esto es incompatible con dietas demasiado restrictivas y/o pobres en carbohidratos o con ayunos prolongados. De la misma manera que una dieta pobre en hierro también influye negativamente. Hay que prestar atención al alcohol, ya que impide la absorción de diversas vitaminas, entre ellas las del grupo B, importantísimas para nuestro bienestar.

Un buen ejemplo

La mejor dieta y los mejores productos para “ser felices” los tenemos muy cercanos. Una dieta mediterránea sería el ejemplo más claro. Utilizar productos saludables y de proximidad, es lo más lógico y lo más fácil. Si lo combinamos con un poco de ejercicio, beber suficiente agua diariamente y conversar y disfrutar de los amigos, la receta está completa.

Vamos a hacer que cada día tenga, al menos, una nutrición feliz 

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