El estreñimiento es uno de los problemas alimenticios más comunes entre la población española. La principal causa que lo provoca es una dieta pobre en fibra. Por eso, los expertos en nutrición recomiendan una cantidad diaria de 25-30 gramos, la suficiente para evitar el estreñimiento. A continuación, te descubrimos cuáles son los alimentos que más conviene añadir a tu dieta y cuáles debes dejar para ocasiones puntuales.
1.- Consumo ocasional
Carne roja: el funcionamiento de la mucosa intestinal se altera por un consumo continuado de este tipo de carne. El exceso de proteínas animales es considerable. Sustituye algunas raciones de carne roja por pescado azul. ¡Mucho más sano!
Arroz blanco: una vez a la semana es más que suficiente para nuestro organismo. El arroz blanco se caracteriza por contener almidón: proteína responsable de que el movimiento intestinal se ralentice, y como consecuencia, seamos más propensos al estreñimiento. Este alimento tomado en su forma integral se podría comer todos los días.
Snacks salados: si no quieres que se produzca un parón en la zona intestinal, prueba a reducir el consumo de productos ricos en sal. El exceso de este condimento tiende a provocar un déficit de magnesio y potasio: la falta de estos minerales ralentiza el proceso digestivo. Además el tomar sal hace que retengamos amás agua y la sensación de hinchazón se acrecienta en la zona intestinal.
Café: mucho se ha hablado de su efecto laxante, lo cual es cierto cuando se toma con moderación. Sin embargo, un consumo continuo de café a lo largo de un mismo día puede tener un efecto contrario. El café es un sustrato ácido que además irritará la mucosa del colon.
2.- Consumo moderado
Pan blanco: entre sus compuestos encontramos un alto contenido en sodio, lo cual favorece el estreñimiento. Por eso, es recomendable que lo sustituyas por pan integral o de cereales: aumentará su contenido en fibra.
Zanahoria: por todos es sabido, que las zanahorias son una de las verduras más recomendadas. Sin embargo, uno de sus mayores inconvenientes es que se trata de un alimento astringente. Tomarlas ocasionalmente producirá una ralentización en el proceso intestinal, lo cual desembocará en un mayor estreñimiento. En crudo no tienen ese poder astringente.
Comidas picantes: además de poder producirnos acidez y aumentar considerablemente las flatulencias, este tipo de alimentos afecta al tránsito intestinal. Tómalos en ocasiones contadas.
Chocolate: es importante tomarlo con moderación y en pequeñas cantidades, ya que al ser un producto rico en azúcares puede provocar un colapso en la zona intestinal.
3.- Consumo frecuente
Ciruelas secas: 100 gramos de este fruto ya contiene la mitad de la cantidad de fibra que necesitamos al día. Además, son ricas en sorbitol, lo cual ayuda a mejorar el funcionamiento de los músculos del colon. Puedes utilizarlo como un laxante suave. Atención a los que tengan azúcar o sobrepeso.
Cereales integrales: tomando alimentos integrales cada día conseguiremos estimular la actividad del intestino y aligerar el ritmo de las deposiciones. Inclúyelos en tus desayunos para comenzar bien el día.
Yogur: los nutricionistas siempre recomiendan el yogur para mejorar la flora intestinal. Además de servirnos para frenar casos de estreñimiento, nos aporta altas dosis de calcio.
Palomitas caseras: si las preparas con aceite de oliva y sin sal, las palomitas se convierten en el tentempié perfecto para quitarnos el hambre y aportarnos un alto contenido en fibra.
